Со всеми случаются дни, когда энергия словно идёт на убыль уже с утра. Напряжённый рабочий период, недосып, нерегулярное питание, стресс и нехватка движения могут влиять на самочувствие в течение дня.

Эпизодическая усталость не обязательно указывает на проблему. Часто она сигнализирует, что организму нужен отдых, более размеренный режим или больше внимания к питанию. Но если она сохраняется неделями, мешает повседневным делам или сопровождается другими симптомами, стоит обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.

Заботиться о собственном уровне энергии - не значит искать всё более сильный стимулятор. Это значит смотреть на совокупность привычек: сон, питание, гидратацию, движение, управление стрессом и поступление микронутриентов.

Усталость и утомляемость не имеют единственной причины

Ощущение усталости может быть связано со многими факторами. Некоторые распознаются сразу: плохо проведённая ночь, поездка, тяжёлая тренировка или особенно напряжённый период.

В других случаях источник менее очевиден. Несбалансированные приёмы пищи, долгие промежутки без еды, избыток кофеина, малоподвижность или сбитый ритм сна и бодрствования могут вносить вклад в ощущение нехватки энергии.

Некоторые состояния здоровья тоже могут проявляться усталостью и трудностями с концентрацией. Поэтому неправильно автоматически приписывать любую форму утомляемости дефициту витаминов или минералов. Если усталость не проходит, появляется без явной причины или ограничивает повседневную жизнь, врач может оценить целесообразность обследований, чтобы исключить, например, анемию, нарушения функции щитовидной железы или другие причины.

Сон - первое, на что стоит посмотреть

Несколько дней подряд с недостатком сна могут затруднить удержание концентрации и стабильное выполнение повседневных дел. Но значение имеет не только количество часов: сильно плавающий график, частые пробуждения или слишком стимулирующий вечерний распорядок тоже могут сказываться на качестве отдыха.

Чтобы выстроить более ровный ритм, может быть полезно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, снижать количество стимулов в последние часы дня и обращать внимание на эффект кофеина, выпитого во второй половине дня.

Создавать идеальный распорядок не обязательно. Часто достаточно небольших изменений: заканчивать работу в определённое время, приглушать свет, не проверять постоянно уведомления и посвящать последние минуты вечера спокойному занятию.

Регулярные приёмы пищи и разнообразный рацион

Организм получает энергию из пищи, но это не значит, что все продукты играют одинаковую роль в повседневном рационе. Приём пищи, состоящий почти исключительно из простых сахаров, с точки зрения питательности сильно отличается от приёма пищи, сочетающего углеводы, белки, жиры и клетчатку.

Хорошо организованный пищевой день может включать:
• цельнозерновые злаки или другие источники углеводов;
• бобовые, рыбу, яйца, мясо или растительные источники белка;
• овощи и фрукты;
• орехи и сухофрукты, семена и растительные масла;
• воду, распределённую равномерно в течение дня.

Частый пропуск приёмов пищи или опора только на очень сладкие перекусы могут затруднить поддержание стабильного пищевого ритма. При этом жёсткие схемы не нужны: полезнее выстраивать реалистичные приёмы пищи, подходящие под собственный график и посильные в долгую.

Роль гидратации

Ощущение нехватки энергии не всегда зависит от еды. В насыщенные дни легко заметить только к вечеру, что пил мало.

Вода способствует поддержанию нормальных физических и когнитивных функций. Полезный эффект достигается при ежедневном потреблении не менее 2,0 литров воды из всех источников. Индивидуальные потребности при этом могут меняться в зависимости от климата, физической активности и других факторов.

Держать бутылку воды под рукой, пить во время еды и внимательнее относиться к гидратации в жару или во время физической нагрузки - простые приёмы. Сладкие напитки, алкоголь и большие количества кофе не должны становиться основным источником жидкости.

Движение: не только расход энергии

Когда чувствуешь усталость, первая реакция - полностью сократить движение. Отдых важен, особенно после интенсивной нагрузки, но очень малоподвижная повседневность может ещё сильнее затруднить ощущение бодрости.

Не обязательно каждый день заниматься спортом высокой интенсивности. Ходьба, подъём по лестнице, короткие активные паузы или лёгкие упражнения могут помочь прервать долгие периоды сидения.

Цель - не просто потратить больше калорий, а встроить движение регулярно и совместимо с собственным физическим состоянием.

Микронутриенты и нормальный энергетический обмен

Витамины и минералы не дают калорий, как углеводы, жиры и белки, но участвуют в многочисленных процессах организма.

Многие витамины группы B вместе с витамином C, железом и магнием способствуют нормальному энергетическому обмену. Некоторые из этих нутриентов, кроме того, способствуют уменьшению усталости и утомляемости - при условии, что их содержание в продукте соответствует количествам, предусмотренным европейским законодательством.
Это не значит, что приём всё больших количеств витаминов автоматически даёт больше энергии. Если поступление уже достаточное, увеличение его сверх необходимого не превращает добавку в стимулятор.

Поэтому выбор должен исходить из питания и индивидуальных потребностей, а не из представления, что «больше витаминов» всегда равно «больше бодрости».

Железо: почему его не стоит принимать без разбора

Железо способствует нормальному образованию эритроцитов и гемоглобина, нормальному переносу кислорода в организме и нормальному энергетическому обмену. Витамин C способствует увеличению его усвоения.

Это не значит, что любому уставшему человеку нужно принимать железо. У усталости могут быть очень разные причины, и целевой приём стоит оценивать вместе со специалистом, особенно если есть подозрение на дефицит.

Прежде чем выбирать продукт с высоким содержанием железа, может быть целесообразно проконсультироваться с врачом или фармацевтом, особенно при стойких симптомах, лекарственной терапии или особых состояниях.

Магний и витамины группы B

Магний способствует нормальному энергетическому обмену, уменьшению усталости и утомляемости и нормальному функционированию нервной системы. Ряд витаминов группы B также участвует в процессах, связанных с энергетическим обменом.

Эти нутриенты присутствуют во многих продуктах. Магний содержится, например, в орехах и сухофруктах, семенах, бобовых, цельнозерновых злаках и овощах. Витамины группы B распределены по продуктам животного и растительного происхождения, в разных количествах и формах.

Разнообразный рацион, таким образом, остаётся отправной точкой. Добавки могут дополнять его, когда хочется дополнить привычный режим или когда есть специфические нутритивные потребности.

Как встроить добавки в повседневный режим

Пищевая добавка не заменяет сон, регулярное питание, движение или сбалансированный рацион. Но она может стать дополнением, если выбрана исходя из состава и используется с соблюдением указаний на этикетке.

В итальянском каталоге Siberian Wellness линейка Wellness Pro объединяет разные формулы под конкретные повседневные потребности - от питания до поступления витаминов и минералов. В линейку входят, среди прочего, продукты на основе магния, железа и мультивитаминные комплексы.

Energovital: мультивитаминная и мультиминеральная формула

Energovital содержит 13 витаминов и 10 минералов. Формула включает все витамины группы B, витамин C, витамин D, магний, железо, цинк, селен и другие микронутриенты.

Витамины группы B, магний и железо в составе формулы способствуют нормальному энергетическому обмену; ряд витаминов группы B и магний, кроме того, способствуют уменьшению усталости и утомляемости. Продукт задуман как полная формула для встраивания в повседневный режим, с соблюдением дозы и предупреждений, указанных на упаковке.

Elemvital Fe: целевая формула с железом

Elemvital Fe содержит железо в форме бисглицината вместе с витамином C, витамином A, витаминами B6 и B12, фолатом, медью и экстрактом элеутерококка.

Железо способствует нормальному образованию эритроцитов и гемоглобина и нормальному переносу кислорода в организме. Витамин C способствует увеличению его усвоения, а медь способствует нормальному транспорту железа в организме. Это более специфическая формула по сравнению с общим мультивитамином, и именно поэтому её стоит выбирать с особым вниманием к индивидуальным потребностям.

Elemvital Mg: магний и растительные компоненты

Elemvital Mg - формула на основе магния, обогащённая экстрактами валерианы, боярышника и Scutellaria baicalensis (шлемник байкальский).

Магний способствует нормальному энергетическому обмену, уменьшению усталости и утомляемости и нормальному функционированию нервной системы. Продукт может рассматриваться теми, кто ищет целевую формулу на основе этого минерала, всегда с соблюдением способа применения, указанного на этикетке.

Полная формула или целевой продукт?

Единого ответа для всех не существует.

Мультивитаминно-мультиминеральный комплекс может подойти тем, кто хочет получать несколько микронутриентов в одной формуле. Целевой продукт, наоборот, сосредоточен на конкретном нутриенте, например, железе или магнии.

Прежде чем выбирать, полезно задать себе вопросы:
• какие нутриенты уже содержит собственный рацион;
• принимаются ли другие добавки;
• есть ли анализы или рекомендации специалистов;
• какие количества содержатся в суточной дозе;
• есть ли у продукта особые предупреждения.

Сочетание нескольких добавок без проверки их состава может привести к ненужному дублированию отдельных нутриентов. Поэтому предпочтительно всегда читать этикетки и сопоставлять пищевую ценность.

Частые вопросы

Какие витамины и минералы способствуют уменьшению усталости?
Среди нутриентов, для которых в Европейском союзе существуют разрешённые заявления, - витамин C, ряд витаминов группы B (в том числе фолат), железо и магний, при условии, что они присутствуют в количествах, предусмотренных законодательством.

Даёт ли мультивитамин мгновенную энергию?
Нет. Добавка не действует как стимулирующий напиток. Витамины и минералы участвуют в нормальных процессах организма, но не компенсируют мгновенно недостаток сна, нерегулярное питание или затяжной стресс.

Можно ли принимать железо и магний вместе?
Зависит от состава продуктов, доз и индивидуальных потребностей. Прежде чем сочетать несколько добавок, полезно проверить этикетки и посоветоваться с врачом или фармацевтом, особенно если принимаются лекарства.

Могут ли добавки заменить сбалансированный рацион?
Нет. Добавки могут дополнять питание, но не заменяют разнообразный и сбалансированный рацион, отдых и здоровый образ жизни.

Когда усталость требует внимания
Напряжённый период может объяснить несколько дней утомляемости. Однако стоит поговорить с врачом, когда усталость:
• длится несколько недель без очевидной причины;
• влияет на работу, учёбу или повседневные дела;
• сопровождается потерей веса, изменениями настроения или другими симптомами;
• появляется вместе с сильным храпом, частыми пробуждениями или затруднением дыхания во сне;
• не проходит несмотря на отдых.

Стойкую усталость не следует решать только увеличением потребления кофе или обращением к добавкам. Понимание причины - первый шаг к выбору подходящего подхода.